Як налагодити режим сну?

Харчування, фізична активність, робота з ментальним станом — усе це надважливо. Але на першому місці завжди буде стояти сон. Від того, чи ти висипаєшся залежить робота всього організму, а довготривала нестача сну може призвести навіть до захворювань.

Тож давай дізнаємося, як покращити сон з допомогою простих кроків. Але спочатку варто зрозуміти, який же сон вважається здоровим.

Що таке якісний сон?

Якісний сон — це не просто час, який ти проводиш в ліжку. Це важливий процес розслаблення та відновлення організму, і виглядає він куди складніше, ніж нам завжди здавалося.

Найперше, якісний сон має чітко організовану структуру. Він складається з декількох циклів, кожен з яких включає фази повільного та швидкого сну. Під час повільного сну відбувається фізичне відновлення організму, а під час швидкого — обробка інформації та емоційне відновлення.

По-друге, тривалість. Для більшості дорослих оптимальна тривалість сну становить 7-9 годин на добу. Однак це не аксіома, комусь необхідно спати трішки більше, а іншим вистачає і 6 годин. Усе залежить від внутрішнього годинника конкретної людини, а також її віку.

По-третє, якісний сон не повинен перериватися частими пробудженнями. Інакше організм не зможе повноцінно відновитися.

Комфортні умови також відіграють важливу роль. Йдеться зокрема про відповідну температуру в спальні (зазвичай 18-22°C), відсутність шуму та світла, зручне ліжко тощо.
Далі — регулярність. Лягати спати та прокидатися в один і той же час допомагає налаштувати внутрішній годинник організму, що покращує якість сну.

І останнє — про якість сну буде свідчити твій стан зранку. Якщо почуваєшся бадьорою та сповненою сил, значить ти відновила свій ресурс за ніч і готова до нового дня. А якщо ж втомленою та розбитою — варто більш ретельно приділити увагу своєму сну. Як саме налаштувати режим сну, читай далі. 
 

Як нормалізувати сон?

Ніч — це віддзеркалення нашого дня. Те, як ми проводимо день: о котрій прокидаємося, відразу гортаємо стрічку чи беремо килимок і робимо зарядку, скільки разів на день виходимо на вулицю, чи відчуваємо стрес, що їмо та п’ємо — словом все буде напряму впливати, наскільки якісним буде сон вночі. Та чи загалом вдасться швидко заснути. Якщо не знаєш, що робити, якщо погано спиш — ось прості правила, які допоможуть.
 

Створи вечірню рутину 

Нехтування рутиною сну, мабуть, одна з основних причин поганого сну. Сон – це про розслаблення, і погодься: розслабитися всього за кілька хвилин складно. Тож перед тим, як йти в ліжко, необхідно зробити дві-три заспокійливі дії протягом години. Без телефону та активностей. Це можуть бути:
 

• джорналінг (виписати всі свої думки та плани на папір),
• медитація,
• заспокійлива йога,
• дихальна практика,
• приготування трав’яного чаю,
• доглядова рутина за тілом тощо.
   

Важливо, щоб при цьому у твоєму помешканні не було яскравого світла. Ввечері загалом краще переходити на лампи, які дають тепле світло, щоб підтримувати роботу своїх циркадних ритмів.

Головне, запам’ятай: сон ненавидить хаос. Якщо вибудувати свої вечірні ритуали перед сном і повторювати їх щодня в один і той самий час —  уже за два-три тижні організм звикне і навчиться сприймати всі ці сигнали як підготовчий процес до швидкого засинання. І питання: «Що робити із поганим сном?» зникне саме по собі. Ти будеш дуже лагідно та спокійно «пірнати» в сон і почуватися на ранок максимально добре.
 

Навчися пити кофеїн правильно 

Наступний спосіб, як налагодити сон — звернути увагу на те як і коли ти вживаєш кофеїн. Якщо відразу після пробудження ти тягнешся за кавою — це може негативно впливати на твій внутрішній годинник. Річ у тім, що після пробудження організм природно виробляє гормон кортизол, який відповідає за енергію зокрема. Споживання кави буде пригнічувати його дію. Тому краще зачекати 1-1,5 години.

А також краще обмежити вживання кави після 16:00. Кофеїн блокує аденозинові рецептори в мозку, що перешкоджає виникненню відчуття сонливості. Це може ускладнити засинання та призвести до безсоння.

Зверни увагу на свою вечерю

Усе ще гадаєш, як покращити якість сну? Проаналізуй, що в тебе на вечерю.

Найперше, вживання важких, жирних або гострих страв ввечері може викликати печію, проблеми з травленням і здуття. Це заважає нормальному сну і швидше за все ти неодноразово будеш просинатися вночі. Принаймні, щоб випити склянку води.

Страви з високим вмістом вуглеводів та цукру також не сприятимуть швидкому засинанню, адже різке підвищення рівня глюкози в крові викликає енергетичний підйом.

Можна зустріти думку, що келих сухого вина сприятиме розслабленню і відповідно міцному сну. Однак, все не так просто. Алкоголь справді розслабляє м'язи, але  водночас негативно впливає на глибокі фази сну і робить його поверхневим.

То що ж їсти на вечерю, щоб сон приходив вчасно? Спробуй легкі білково-овочеві страви, як-от запечена риба чи курка, різноманітні види салатів із домашніми заправками, овочеві рагу тощо.

Крім того, краще їсти не пізніше ніж за 2-3 години до сну, щоб дати організму час перетравити їжу.

Почни керувати стресом

Одна з основних причин, чому не вдається висипатися — це невміння управляти стресом. Напруга і тривога — вороги сну. А тому, якщо не знаєш, що робити, якщо погано спиш — навчися розслаблятися. Це одна з найбільш робочих стратегій для сну.

Крім спокійної вечірньої рутини, про яку ми писали вище, спробуй впродовж дня також додавати техніки для розслаблення. Це можуть бути, як прості вправи (у нашому гайді можеш знайти корисні техніки для себе), так і робота з психотерапевтом, якщо розумієш, що необхідна більш серйозна допомога.

Крім того, обов’язково вибудуй свій режим дня. Чим більше передбачуваності, тим легше нашому мозку. Часто ми тривожимося, бо не можемо щось спрогнозувати чи проконтролювати. Тому чітке планування дня, тижня та загалом розуміння, що тебе чекає за годину чи п’ять годин справді допомагає підтримувати стабільний ментальний стан.

Створи комфортні умови для сну
Якщо шукаєш спосіб, як спати міцніше: запам’ятай важливе правило: вночі у спальні має бути темно. Саме завдяки темряві виробляється та правильно працює гормон сну мелатонін, який і відповідає за процес засинання.  

Що ще важливо:
 

• Маска для сну
  Дуже позитивно впливає на якість сну. Особливо, якщо за вікном є яскраві ліхтарі чи будь-яке інше світло. Маска допоможе зануритися в повну темряві і дати організму сигнал: «настала ніч, усе спокійно, час спати».
• Зволожувач
  Ще один необхідний предмет для якості сну. Шкіра – наш найбільший орган, який може пересихати (влітку кондиціонери, взимку батареї). Крім того, від сухості можуть набрякати сльозові носу, а це підвищує ризик респіраторних інфекцій. І загалом в зволоженому повітрі куди легше дихати й відповідно спати.
• Місце для сну
  Ліжко має асоціюватися зі сном. Тому в жодному разі не працюй в ліжку. Інакше твій мозок зіб’ється з пантелику і не буде розуміти, що робити: спати та відпочивати чи бути активною та працювати.  

Крім цього, подбай про зручну подушку та якісний матрац. Так, ти будеш краще почувати себе зранку, і твоя спина тобі точно подякує. 
 

Додай мелатонін для поліпшення якості сну

Іноді, щоб налагодити режим сну, варто додати до раціону добавки з мелатоніном.

Мелатонін — це нейрогормон, який відіграє ключову роль у регуляції циклу сну та неспання. Він природно виробляється шишкоподібною залозою мозку у відповідь на темряву, сигналізуючи організму, що настав час для відпочинку.

Основна його функція — дати мозку сигнал, що час засинати. Але крім цього, мелатонін сприяє більш глибокому та спокійному сну, зменшуючи кількість нічних пробуджень. Тут знайдеш все, що треба знати про цей гормон.

Деякі виробники поєднують мелатонін із натуральними рослинними екстрактами для додаткового заспокоєння. Як, наприклад, в Sleeps від Perla Helsa. Мелатонін, а також екстракти валеріани, гібіскусу, лаванди та ромашки роблять сон справді довготривалим і якісним. А завдяки зручному формату стріпсів (тонких смужок) добавка швидко всмоктується через слизову і дає бажаний ефект.

Тож, якщо роздумуєш, що випити для міцного сну, обов’язково спробуй. Добавка з мелатоніном у короткостроковій перспективі ніяк не порушить вироблення власного мелатоніну, а навпаки допоможе викликати сонливість ввечері.

Нормалізація сну: коли звернутися до фахівця?

Якщо ти спробувала всі поради вище, та все одно не знайшла способу, як налагодити режим сну та почуватися краще — є сенс звернутися до фахівця.

Коли варто занепокоїтися?

1. Постійна втома: якщо ти відчуваєш себе втомленою протягом дня, навіть після повноцінного нічного сну.
2. Труднощі із засинанням: якщо ти регулярно не можеш заснути протягом 30 хвилин або більше після того, навіть за умови хорошої вечірньої рутини.
3. Часті пробудження вночі: якщо ти прокидаєшся кілька разів за ніч і після тобі заскладно заснути.
4. Хропіння та апное сну: гучне хропіння, особливо з паузами в диханні, може бути ознакою апное сну — серйозного стану, що вимагає медичного втручання.
5. Зміна режиму сну: якщо в тебе все було гаразд зі сном, і раптово ти почала спати  набагато більше або навпаки менше, ніж зазвичай.
6. Нічні кошмари: якщо тобі часто сняться жахливі сни, і після них ти не можеш заснути.

До кого звертатися?
При виникненні проблем зі сном варто звернутися до сомнолога — лікаря, який спеціалізується на діагностиці та лікуванні розладів сну. Сомнолог проведе необхідні обстеження та допоможе виявити причину розладу.

Однак, є випадки, як от із нічними кошмарами чи постійною втомою, коли може знадобитися консультація інших спеціалістів:

• Невролога
  При підозрі на неврологічні причини розладів сну.
• Психіатра або психолога
  Якщо проблеми зі сном пов'язані з психічними розладами або стресом.
• Ендокринолога
  При гормональних порушеннях, які можуть впливати на сон.
• Отоларинголога
  При проблемах з диханням, які можуть призводити до хропіння або апное сну.

Своєчасне звернення до фахівця може запобігти розвитку серйозних ускладнень і підказати, як налагодити режим сну. Якщо ти помітила в себе будь-які з вищезазначених симптомів, краще не зволікай з візитом до лікаря. Професійна допомога допоможе виявити причину проблеми, щоб ти знову  насолоджувалася повноцінним відпочинком і прокидалася бадьорою та енергійною.

Пам’ятай, що сон —  чи не найважливіша частина твого здоров’я. Тож нехтувати ним, точно не варто.