Що таке інтуїтивне харчування та як до нього прийти?

Головні тези:

• Інтуїтивне харчування пропонує відмовитися від дієт та прислухатися до природних інстинктів, а тому допомагає налагодити здорові стосунки з їжею.

• Сімейні традиції, культурні впливи, стрес чи звички віддаляють людей від інтуїтивного підходу до харчування.

• Щоб навчитися харчуватися за голодом, важливо прислуховуватися до свого тіла, знаходити альтернативи прийому їжі через стрес та концентруватися на власних потребах.

• Інтуїтивне харчування сприяє зниженню індексу маси тіла, покращенню рівня холестерину та контролю цукру.

“У мене інтуїтивне харчування: їм все, що хочу”, – знайоме твердження? Ти могла чути щось подібне від знайомих, друзів, інфлюенсерів. Це звучить як мрія, але чи все так просто? Розбираємося разом!

Що таке інтуїтивне харчування?

Інтуїтивне харчування – це підхід до їжі, який пропонує прислуховуватися до сигналів та потреб організму. Вперше цей термін зʼявився у книзі “Інтуїтивне харчування: революційний антидієтичний підхід” Евелін Трібол та Еліз Реш. Авторки вважають, що харчуватися інтуїтивно може людина будь-якої ваги. Ціль – налагодити взаємозвʼязок між їжею, свідомістю та тілом.

Інтуїтивна дієта – це насамперед відмова від дієти. Підхід пропонує відмовитися від всіх установок щодо користі та шкідливості їжі, правил харчування та навʼязливої ідеї схуднути. Сконцентруйся на відчуттях голоду та ситості, і для початку цього буде достатньо. Звучить досить легко, чи не так? 

Насправді ми навіть не розуміємо, як часто вживаємо їжу не через фактичний голод. Сімейні харчові звички, культурні традиції та навіть стрес – з самого дитинства на вибір та споживання їжі впливає безліч факторів. 

Прийшли у кінотеатр? Як тут обійтися без попкорну! Хочеться зробити перерву від роботи та перепочити? Покличу колегу на каву з тістечком. А як щодо вечері о 18:00, щось таке рекомендували дієтологи? Такими маленькими кроками ми віддаляємося від інтуїтивного харчування, яке насправді знайоме нам змалечку. 

Коли ти була немовлям, тривожних думок про їжу було значно менше. Ти харчувалася інтуїтивно. Немовля плаче, коли голодне, та зупиняється, коли наїлося, незалежно від кількості молока чи суміші, яка залишилася. Суть інтуїтивного харчування – повернутися до природних інстинктів у стосунках з їжею.

Переваги інтуїтивного харчування

Свідомий підхід до будь-якої сфери життя – тренд останніх декількох років. Ми вчимося краще розуміти свої емоції, бажання, потреби. Інтуїтивне харчування – це спроба так само відповідально підійти до прийому їжі. 

Але перш ніж запроваджувати будь-які зміни у своєму житті, варто розуміти плюси та мінуси. Це стосується також інтуїтивного харчування. Розглянемо переваги цього підходу.

Фізіологічні плюси

Дослідження показали, що інтуїтивне харчування краще впливає на організм людини, ніж дієти. Чому? Головна причина — інтуїтивне харчування не має зразкового меню та не обмежує у виборі їжі. 

На початку шляху це може здаватися недоліком. Як я маю діяти, якщо не маю інструкції? Але з часом ти зрозумієш, що це веде до цікавішого та складнішого раціону. Менше обмежень, вищий рівень щастя та більше різноманіття мікробіому кишківника, про здоровʼя якого ми вже говорили у іншій статті.

Як худнути на інтуїтивному харчуванні, якщо обмеження відсутні? Це популярне питання, але відповідь на нього дещо глибша. 

Близько 80% жінок у всьому світі мають навʼязливе бажання схуднути. Воно не зникає навіть тоді, коли зайві кілограми пішли. Цьому сприяє масова культура, вплив Інтернету та маркетингові пастки від бізнесів, побудованих на жіночих комплексах. Але давай на хвилинку зупинимося і запитаємо себе: змагання за ідеальну вагу це про здоровʼя та любов до себе? Впевнені, що відповідь буде негативна.

У 97% випадків втрачені на жорсткій дієті кілограми повертаються через певний час. У той час інтуїтивне харчування передбачає побудову здорових стосунків з їжею. Воно створене не для схуднення, а для щоденного життя. При цьому дослідження показують, що люди на інтуїтивному харчуванні мають нижчий індекс маси тіла у порівнянні з тими, хто обрав для себе жорстку дієту.

Результати досліджень показують, що інтуїтивне харчування також має позитивний вплив на артеріальний тиск, рівень холестерину та контроль цукру.

Емоційні та психологічні плюси

В основі інтуїтивного харчування – довіра до тіла. Необхідно прислухатися до нього та поважати його сигнали – відчуття голоду та ситість. Науковці стверджують, що це значно знижує психологічну напругу.

Замість того, щоб ділити продукти на “корисні” та “шкідливі”, інтуїтивне харчування дозволяє насолоджуватися різною їжею, але при цьому дотримуватися міри. Це допомагає уникнути відчуття провини та сорому за ласування смаколиком. Завдяки цьому люди, які харчуються інтуїтивно, менше переїдають. 

Отож, чи можна схуднути на інтуїтивному харчуванні? Так, якщо це справді потрібно твоєму організму.

Основні принципи інтуїтивного харчування

Будь-які зміни у житті легше запроваджувати поступово. Так само інтуїтивне харчування варто почати зі знайомства з його основними принципами та почергового їх впровадження.

Відмова від “дієтичного” мислення

Варто зрозуміти, що ідеальної дієти чи універсального підходу до харчування не існує. Кожен організм – унікальний, має різний обмін речовин та потребує відмінної кількості їжі та мікроелементів. У цьому ще одна перевага інтуїтивного харчування – воно максимально персоналізоване, адже залежить від твоїх харчових потреб. 

Головне на цьому етапі – зробити перший крок у напрямку розуміння свого організму. Наприклад, тобі зовсім не потрібно відмовлятися від арахісової пасти, навіть якщо вона має високу калорійність. Якщо цей продукт тобі подобається, ти можеш його вживати, просто в розумних дозах.

Повага до голоду

Люди, які звикли до дієт, привчили себе ігнорувати голод. Але чи правильно ігнорувати реакцію організму, яка допомагає нам жити? Зовсім ні. Щоб почати харчуватися інтуїтивно, варто поважати та помічати відчуття голоду.

Не соромся легкого бурчання живота, адже це не лише природно, але й корисно. Цей звук виникає через скорочення мʼязів шлунку та кишківника, коли вони переміщують їжу, рідину чи гази через травний тракт. Цей процес називають перистальтикою. Регулярні звуки бурчання живота свідчать про те, що травна система працює належним чином.

Реагуй на ситість

Памʼятаєш, як у дитинстві вчили доїдати все до останньої крихти та залишати тарілку “чистою”? Для багатьох це стало правилом і в дорослому житті, хоча насправді це повністю суперечить принципам інтуїтивного харчування.

Навчися харчуватися за голодом. Закінчуй прийом їжі, якщо відчуваєш ситість. Щоб краще зрозуміти, коли варто зупинитися, рекомендують їсти повільно та ретельно пережовувати. Також можна додатково оцінити свій рівень ситості від 1 до 10. 1 бал  – дуже голодний, 10 – переїв. Варто зупинятися на показнику 7-8 балів, щоб досягти ситості й при цьому почуватися комфортно.

Примирися з їжею

Примиритися з їжею означає перестати з нею боротися. Часто у людей є десятки правил стосовно продуктів харчування, які вони самі для себе придумали. Наприклад, не їсти після 18:00 або повністю відмовитися від хліба. Інтуїтивне харчування закликає забути про ці обмеження.

Будь люблячою та ніжною до себе. Як би ти турбувалася про харчування дитини? Скоріше за все, ти б не навʼязувала їй жорстокі обмеження, а намагалася годувати корисною їжею у достатній кількості. Спробуй зробити це для себе та помітиш позитивні зміни.

Задоволення від їжі

Прийом їжі – це біологічна потреба, проте це може і має приносити задоволення. Намагайся обирати ті продукти, які тобі подобаються. 

Коли починаєш їсти, задай собі декілька питань:

• Це та їжа, яку я хочу зʼїсти саме зараз?

• Чи дасть мені ця страва відчуття задоволення?

• Чи є щось, що я хочу зʼїсти більше, ніж це?

Турбота про тіло

Що ти бачиш, коли дивишся на себе у дзеркало? Тобі подобається, як ти виглядаєш? Чи може ти відразу шукаєш недоліки, які необхідно виправити? Понад 50% жінок у всьому світі незадоволені як мінімум однією рисою своєї зовнішності. При цьому інші люди зазвичай навіть не помічають причин нашого незадоволення власним виглядом.

Спробуй наступного разу подивитися у дзеркало та відчути вдячність, а не знову вдаватися до самокритики. Коли внутрішній голос каже: “Я знову набрала зайві кілограми”, заміни це думкою: “Але як круто виглядає моє волосся”. Це лише приклад, але логіка зрозуміла.

Будь вдячна своєму тілу за те, що воно дозволяє тобі бути активною та насолоджуватися життям. Піклуйся про нього через відчуття любові, а не комплекси. Позитивна мотивація завжди буде довготривалішою та краще вплине на твій ментальний стан. Ранкова пробіжка буде значно приємнішою, якщо не буде покаранням за зайвий кусочок торта, чи не так?

Як почати харчуватися інтуїтивно?

Деякі зміни так і залишаються на рівні нереалізованих планів через те, що потребують певного багажу знань та підготовки. Щоб так не сталося і цього разу, ми виокремили 5 основних кроків, які допоможуть прийти до інтуїтивного харчування.

Крок 1. Спостерігай за своїми звичками

Дослідження показують, що близько 95% наших щоденних дій є автоматичними або несвідомими. Тобто вони здійснюються під впливом автоматичних реакцій, а не свідомих рішень. Лише 5% часу ми діємо свідомо, тобто обмірковуємо кожен свій крок і рішення. Харчові звички теж відносяться до тих несвідомих 95%. Саме тому їх буває важко не лише змінити, а й інколи навіть відслідкувати.

Переїдання під час стресу, додаткові снеки під час перегляду улюбленої телепередачі, перекуси “за компанію” – часто ми не помічаємо своє дещо зневажливе ставлення до їжі. Можливо, у тебе теж є щось подібне? Поспостерігай за собою.

Спостереження за власними харчовими звичками – це те, з чого варто почати інтуїтивне харчування. Лише так ти зможеш зрозуміти, що заважає тобі керуватися виключно сигналами тіла у питанні їжі. 

Щоб ефективно виконати цей крок, також можна:

• Вдаватися до саморефлексії. Після кожного прийому їжі подумай, чи дійсно це була твоя свідома відповідь на потребу організму.

• Вести харчовий щоденник. Записуй, що і чому ти їси та які емоції відчуваєш стосовно цього.

Крок 2. Розділення голоду та емоційного апетиту

Наші тіла потребують їжі, щоб вижити. Ми відчуваємо себе значно спокійніше та краще після того, як втамуємо голод. Це стосується як у фізичного, так і психологічного стану. Але коли їжа стає способом пережити негативні емоції, це може стати проблемою. Особливо у тих випадках, коли людина надто часто вдається до цього.

Памʼятай: їжа не допоможе впоратися з відчуттям образи, стресом, тривогою, самотністю, сумом і втомою. Навіть навпаки, після пригнічення емоцій шляхом споживання їжі може виникати відчуття вини та сорому.

Популярними причинами емоційного апетиту є:

• проблеми на роботі

• фінансові переживання

• проблеми зі здоровʼям

• непорозуміння у стосунках

• алекситимія – нездатність розуміти емоції та висловлювати їх вербально

• невміння керувати емоціями

Емоційне харчування часто є автоматичною поведінкою. До того ж розміри порцій можуть бути дійсно величезними. Це пояснюється тим, що позбутися фізичного голоду легше, ніж заїсти негативну емоцію.

“Як відрізнити голод та емоційний апетит, якщо я хочу харчуватися інтуїтивно?”. Ми підготували таблицю, яка стане підсказкою на шляху до інтуїтивного харчування.

Фізичний та емоційний голод легко сплутати, але вчитися їх відрізняти варто. Це – важливий крок до інтуїтивного харчування.

Крок 3. Прийняття тіла

Багато людей сприймають інтуїтивне харчування як ще один спосіб схуднути. Насправді ж цей метод ставлення до їжі вчить нас приймати своє тіло, а не намагатися його змінити. Щоб навчитися харчуватися за голодом, треба відмовитися від ідеї схуднути. Це може здаватися надто радикальним та навіть неможливим, але це дійсно так працює.

Як навчитися приймати своє тіло?

1. Розпочни з прийняття інших. Дуже часто люди, які незадоволені власним виглядом, так само критично ставляться до інших. Зверни увагу на свої думки, коли бачиш людей у купальниках у басейні чи пляжі. Якщо ти схильна думати про деякі фігури як “хороші”, а про інші як “погані”, варто попрацювати зі своїм мисленням. Дозволь людям бути різними та побач красу у кожному.

2. Використай соціальні мережі на користь собі. Дуже часто фотографії інших людей в Instagram викликають у нас ще більше комплексів. Підпишися на інфлюенсерів з різною зовнішності, тілами та навіть расою. Це допоможе позбутися одного стандарту щодо того, як має виглядати тіло.

3. Перестань порівнювати себе з іншими. Навчися цінувати себе та своє тіло та подякуй йому за весь досвід, яке воно вже пройшло. Наприклад, народження дитини.

Крок 4. Перехід до свідомості

Дай собі час, щоб досягти свідомого підходу до харчування. Вивчи ознаки голоду, які є саме в тебе. Може це бурчання живота? Чи відчуття слабкості та легкий головний біль? Всі ми різні, тому і фізичні відчуття голоду можуть різнитися. Пізніше перейди до вивчення ситості. 

Рекомендуємо також не відволікатися на перегляд відео чи розмови під час прийому їжі. Це додаткові фактори, які можуть ускладнювати шлях до інтуїтивного харчування. 

Головне – не звинувачуй себе, якщо щось не вдається. У певний момент ти помітиш, що інтуїтивне харчування дається тобі значно легше, ніж це було раніше. Процес прийому їжі за відчуттям голоду стане для тебе природним та легким.

Крок 5. Поступове включення нових продуктів

Інтуїтивне харчування працює таким чином, що згодом у тебе зникне відчуття вини за “погану” їжу. Ти перестанеш ділити продукти таким чином. Але якщо вибір продуктів для харчування стає таким широким, як тут не повернутися до надлишкового вживання фаст-фуду чи солодощів?

Тут варто згадати про фактор задоволення від їжі. Коли ми прислуховуємося до свого організму, то розуміємо, що від однієї їжі ми почуваємося краще, ніж від іншої. Це стосується як рівня енергії, так і відчуттів на фізичному рівні. Зазвичай фаст-фуд викликає відчуття важкості. Повір, саме тому ти не захочеш вживати його надто часто.

Інтуїтивне харчування – це про те, що інколи нормально зʼїсти шоколад і не засуджувати себе за це, а в інший день обрати для обіду корисний боул.

Міфи та помилкові думки про інтуїтивне харчування

В Інтернеті так багато інформації про інтуїтивне харчування, що інколи легко заплутатися. Пропонуємо розглянути основні міфи про цей спосіб ставлення до їжі.

Міф 1. Інтуїтивне харчування – це ще одна дієта

Один з перших уроків інтуїтивного харчування – відхід від “дієтичного менталітету”. Цей метод не передбачає конкретних обмежень та строгих правил, тому не може називатися дієтою.

Міф 2. Під час інтуїтивного харчування не варто тренуватися

Насправді інтуїтивне харчування ніяк не заважає тренуванням, а навіть навпаки заохочує до активного способу життя. Обери ту активність, яка тобі найбільше подобається, та без проблем поєднуй із інтервальним харчуванням.

Міф 3. На інтуїтивному харчуванні не можна приймати харчові добавки

Інтуїтивне харчування не виключає прийом харчових добавок. Навпаки, воно враховує потреби організму, і якщо тіло потребує додаткових вітамінів чи мінералів, добавки можуть стати частиною гармонійного підходу до здоров’я.

Деякі мікроелементи важко отримати в достатній кількості лише з їжі через сучасний спосіб життя, стреси, сезонність продуктів чи індивідуальні потреби організму. Інтуїтивне харчування якраз і полягає в тому, щоб прислухатися до сигналів свого тіла і забезпечувати його всім необхідним.

Наприклад, взимку часто зʼявляється дефіцит вітаміну D, що значно погіршує самопочуття. Щоб уникнути цього, обирай свій варіант від Perla Helsa!

Міф 4. Якщо я буду дотримуватися інтуїтивного харчування, то буду їсти лише шкідливу їжу 

Психіка людини влаштована таким чином, що нам хочеться забороненого. Це одна з причин, чому дієти не працюють. Ми обмежуємо себе у вживанні певних продуктів, а як тільки час дієти закінчується поспішаємо надолужити втрачене. Тим часом інтуїтивне харчування не має таких заборон. Скоріше навпаки, ми вчимося не відчувати вину стосовно вживання певної їжі. 

Коли ти лише вчишся харчуватися інтуїтивно, то справді можеш обирати більш шкідливу їжу. Але коли зрозумієш, що обмежень та заборон не існує, а прислуховуватися до потреб організму стане легше, твій продуктовий набір зміниться на користь їжі, яка дає багато енергії та покращує самопочуття.

Міф 5. Інтуїтивне харчування – це просто їсти, коли голодний, і зупинятися, коли ситий

Справді, в інтуїтивному харчуванні багато уваги приділяється відчуттям ситості та голоду. Але насправді цей метод відкриває очі на багато інших речей. Наприклад, відсутність поділу на “хороші” та “погані” продукти, фактор задоволення від їжі, свідоме харчування, зміна ставлення до свого тіла та ще багато іншого. 

Можливі складнощі та методи їх подолання

Інтуїтивне харчування є гнучким і природним підходом до стосунків з їжею, але на шляху до його впровадження можуть виникати складнощі. Серед них:

• втрата звʼязку з сигналами тіла

• емоційне харчування

• почуття провини за вибір їжі

• страх втрати контролю

• соціальний тиск

Важливо розуміти: щоб навчитися харчуватися за голодом, варто дати собі час. У цей період особливо важливо бути терплячою та розуміючою до себе. Прийми, що не завжди все буде вдаватися, і це нормально. Будь поблажливою до себе, хвали себе за перші успіхи, знаходь однодумців та орієнтуйся на власні відчуття.

Ось ще декілька порад, які допоможуть тобі подолати або уникнути можливих складнощів при інтуїтивному харчуванні:

1. Якщо раніше прийом їжі був для тебе способом зняття стресу, знайди альтернативи. Що ще допомагає тобі покращити емоційний стан? Можливо, це прогулянки, дихальні вправи, медитація, улюблене хобі або спілкування з друзями.

2. При виборі їжі зосереджуйся на тому, як той чи інший продукт впливає на твоє самопочуття, а не на калорійності чи статусі «здорового». Чим довше ти будеш практикувати інтуїтивне харчування, тим краще будеш знати, який продукт дає енергію, а який – важкість.

3. Ми навіть не помічаємо, як сильно на наше харчування впливають люди поряд. Заздалегідь подумай, як будеш відповідати на запитання близьких щодо вибору їжі. Наприклад, “Я зараз слухаю своє тіло, воно сьогодні хоче іншого”. Памʼятай, що у тебе завжди є право відмовитися від споживання певного продукту, і це цілком нормально.

4. Використовуй добавки для покриття дефіцитів, якщо це потрібно (наприклад, Омега-3, Вітамін D, Магній). 

Інтуїтивне харчування – це система прийому їжі, яка допомагає відновити довіру до вродженої мудрості тіла. Турбуйся про себе, насолоджуйся своїм раціоном та притягуй захоплені погляди щодня! Якісно підтримувати організм допоможуть продукти від Perla Helsa. За безкоштовною консультацією звертайся в директ або пиши нам на сайті.