Відновлення мікрофлори кишківника: що потрібно для ідеального балансу

Головні тези:

• Різноманітність мікробіому кишківника – запорука твого здоровʼя.

• Прийом антибіотиків – найпоширеніша причина дисбактеріозу.

• Стрес та депресія можуть викликати спазми у кишківнику, сприяти розмноженню патогенних бактерій та дисбалансу мікрофлори.

• Щоб швидко покращити мікробіом кишківника, варто вживати ферментовані продукти. Наприклад, кімчі, кефір, комбучу.

• Жінкам необхідно їсти 25 грамів клітковини на день, чоловікам – 35 г.

Кишківник впливає на безліч процесів у тілі – травлення, метаболізм, імунітет та навіть контроль настрою. Більше трильйона мікроорганізмів у ньому утворюють мікробіом та визначають наше самопочуття. Незбалансоване харчування, прийом ліків, малорухливий спосіб життя та навіть генетика – все це призводить до дисбалансу мікрофлори кишечника та відмирання певних видів бактерій.

Хороша новина – нормалізувати роботу кишечника можливо навіть в домашніх умовах! Як це зробити? Розбираємося разом!

Чому мікрофлора кишківника порушується?

Біль та здуття живота, розлад травлення, нудота – це найпоширеніші симптоми дисбактеріозу кишківника. Знайомо? Можливо, ти навіть приймала знеболювальні таблетки, щоб уникнути зайвого дискомфорту у животі? Ось це зовсім не той план дій, який сприяв би відновленню мікрофлори кишківника.

Але давай спочатку визначимо, що порушує баланс мікрофлори. Виділяють три типи дисбактеріозу кишківника, якого не так легко позбутися.

• Тип 1. Кишковій мікрофлорі не вистачає “хороших” бактерій. Їх стало надто мало, щоб підтримувати коректну роботу.

• Тип 2. “Поганих” бактерій стало надто багато. Здоровий кишківник – це постійний баланс і тих, і тих. Значна перевага “поганих” бактерій сприяє дисбактеріозу.

• Тип 3. Мікрофлора втратила свою різноманітність. Здоровий кишківник людини за своїм розмаїттям нагадує джунглі Амазонки. Лише уяви: мільйони бактерій, грибів та найпростіших, які постійно взаємодіють між собою, перетравлюють їжу, підтримують імунітет та ще багатого іншого. Якщо ж твій кишківник нагадує не джунглі, а, наприклад, саванну, він не може так само інтенсивно та якісно виконувати свою роботу.

Отож, дисбактеріоз кишківника виникає тоді, коли кількість чи тип бактерій змінюється. Що ж на це впливає?

Неправильне харчування

Ми – це те, що ми їмо. Наслідки цього взаємозвʼязку бачимо у змінах зовнішнього вигляду, кількості енергії та загальному самопочутті. А починається цей ланцюжок із вибору продуктів для твого сніданку, обіду чи вечері. Як відновити мікрофлору кишечника без ліків? Розпочни з перегляду раціону харчування!

Смажена їжа з високим вмістом жирів

Бургери, картопляні чіпси та інші подібні продукти змушують органи травлення працювати у посиленому режимі. Для їхнього розщеплення потрібна значно більша кількість жовчі. Ці жири знижують кількість корисних бактерій у мікробіоті кишківника та сприяють зростанню шкідливих мікроорганізмів. У підсумку це призводить до дисбалансу мікрофлори кишечника.

Ультраоброблені продукти

Сучасна людина звикла їсти термічно оброблену їжу, але для відновлення мікрофлори кишечника час від часу варто додавати до раціону продукти у максимально натуральному вигляді. Наприклад, краще зʼїсти свіже яблуко, ніж яблучне пюре чи сік.

Чому так? Усе через вміст додаткового цукру, солі, насичених чи трансжирів та емульгаторів. Загалом вони вважаються безпечними для травної системи людини, але не сприяють різноманітності кишкової мікробіоти.

До ультраоброблених продуктів також відносимо:

• Напівфабрикати

• Швидкі снеки (сухарики, чіпси)

• Газовані напої

• Солодкі йогурти (з добавками та підсолоджувачами)

• Кондитерські вироби 

• Фаст-фуд

Спробуй застосувати ці правила здорового харчування від нутриціолога, щоб відновити мікрофлору кишечника без ліків.

Антибіотики

Прийом антибіотиків – найпоширеніша причина дисбактеріозу кишківника. Ці препарати борються з інфекціями шляхом руйнування “поганих” бактерій, але при цьому негативно впливають також на “хороші”. Через це мікробіом кишечника потребує відновлення. Щоб захистити мікрофлору, лікарі радять додатково приймати пробіотики. 

Як довго відновлюється мікрофлора кишечника після антибіотиків?

У середньому це займає декілька місяців, але позитивні зміни помітні вже через кілька тижнів після завершення прийому ліків.

Стреси

Кишківник називають “другим мозком”, і це не дарма. Памʼятаєш відчуття тих самих “метеликів” у животі? Чи, можливо, тобі знайоме відчуття нудоти під час сильних емоційних переживань? Шлунково-кишечний тракт та мозок дуже повʼязані. Гнів, тривога, сум – ці та інші почуття можуть викликати дисбаланс мікрофлори кишечника.

Як стрес чи депресія впливають на кишківник?

Неприємні відчуття у животі під час сильних емоційних переживань – це не витівки нашого мозку, а реальні процеси у органах травлення. Наприклад, стрес може викликати спазми та сприяти розмноженню патогенних бактерій. Як наслідок – згодом мікрофлора кишечника потребує відновлення.

Звʼязок між мозком та кишківником може допомогти у лікуванні. Наприклад, психотерапія може підтримати мікрофлору кишечника завдяки зниженню психологічної напруги. Якісно вплинути на нервову систему та знизити тривогу допомагає також Triple Magnesium від Perla Helsa.

Завдяки трьом органічним формам магнію у складі, Triple Magnesium:

• зменшує рівень тривожності та напруги

• допомагає контролювати рівень цукру в крові

• рятує від стресу завдяки нормалізації рівня магнію

• піклується про роботу серця та судин.

Гормональні зміни

Гормональний збій теж може стати причиною дисбалансу мікрофлори кишечника. Це часто повʼязано з гормоном стресу кортизолом або холецистокініном – гормоном голоду, який регулює роботу кишківника. Особливе значення мають також статеві гормони. Вважається, що у жінок у 2-3 рази частіше зустрічається синдром подразненого кишківника саме через вплив естрогену.

Як естроген впливає на кишківник?

Естроген – це жіночий гормон, який виділяється переважно з яєчників. Він проходить шлях через матку, груди та інші органи, поки не досягне печінки, де деактивується. Деактивнований естроген потрапляє в кишківник, а далі виводиться з організму. 

Якщо ж мікробіом кишечника потребує відновлення, “погані” бактерії утворюють фермент бета-глюкуронідаза, який повторно активує естроген у кишківнику. Наслідок – порушення метаболізму естрогену. Це може робити менструацію болючішою, сприяти розладам травлення, нудоті та блювоті після прийому їжі, а також підвищує ризик виникнення міоми матки та раку молочних залоз.

Щоб відновити мікрофлору кишечника та покращити метаболізм естрогену, варто:

• Їсти більше овочів. Клітковина знижує активність бета-глюконідази та допомагає заселити кишечник корисною мікрофлорою.

• Обмежити вживання алкоголю. Хронічне вживання алкогольних напоїв сприяє вищому рівню метаболітів естрогену та підвищує ризик розвитку раку молочних залоз.

• Приймати пробіотик. Одне із досліджень показало, що добавка Lactobacillus acidophilus знижує активність бета-глюкуронідази (того самого ферменту, який повторно активує естроген).

Захворювання

Вчені розібралися як позбутися дисбактеріозу кишківника, але все ще не дійшли єдиної відповіді на питання: це причина чи наслідок виникнення цілого ряду захворювань? Давай розглянемо, які захворювання тісно повʼязані з кишковим дизбактеріозом.

Коліки у дітей

Коліки зʼявляються у 20-25% дітей у віці від 1 до 4 місяців та завдають багато клопоту як малюкам, так і їхнім батькам. Порушення кишечної мікрофлори змінює моторику кишківника та призводить до надмірного газоутворення. Саме тому важливо заселити кишечник корисною мікрофлорою за допомогою пребіотиків. Звичайно, перед цим проконсультувавшись з педіатром.

Діарея, повʼязана з прийомом антибіотиків

Близько 35% дорослих та 85% дітей стикаються з діареєю після прийому антибіотиків. У 10%-20% випадків це результат інфекції Clostridioides difficile. Через антибіотики вона стає патогенною та перетворюється на збудника діареї чи інших хвороб. 

Діарея мандрівників

Чи траплявся у тебе розлад травлення під час подорожі? Насправді така проблема зʼявляється майже у 40% туристів. Якщо мова йде про подорож у тропічні та субтропічні регіони, то цей показник зростає до 60%!

Більшість мадрівників схильні вважати, що це через вживання екзотичної їжі, до якої не звик шлунок. Насправді це справжня інфекція, збудник якої часто знаходиться у сирих овочах, недосмаженому мʼясі та рибі, неочищених фруктах, а також може передаватися при контакті з іншими людьми, які не дотримуються правил гігієни. Отож, відновлення мікрофлори кишечника після подорожі – мастхев справжнього мандрівника.

Хвороба Крона

Хвороба Крона – це хронічне захворювання, що характеризується запаленням стінки шлунково-кишечного тракту. Мікробіом кишеківника особливо потребує відновлення при хворобі Крона, адже значно змінюється, а саме:

• зменшується різноманітність бактерій

• посилюються запальні процеси

• пришвидшується ріст патогенних бактерій.

Ожиріння

За даними Всесвітньої організації охорони здоровʼя, зайва вага є у 39% людей старше 18 років, а 13% страждають від ожиріння. Зазвичай у всіх них дисбаланс мікрофлори кишківника. Дефіцит калорій і правильне харчування – здавалося б, це вже всім відомий секрет схуднення. А що, якщо не все так просто? 

Нещодавній експеримент з гризунами показав, що якщо пересадити мікробіоту представника з ожирінням здоровій миші, вона теж почне набирати вагу. Отже, щоб схуднути, варто спочатку налагодити мікрофлору кишківника, що можливо навіть в домашніх умовах. Детальніше про те, як стан кишківника впливає на вагу читай у нашій статті в блозі Perla Helsa.

Гастроентерит

Серед симптомів гастроентериту – діарея, нудота, блювота, спазми у животі та навіть лихоманка. Причиною захворювання часто є ротавірус, рідше норовірус та аденовірус. Дисбактеріоз при гастроентериті – звична реакція організму. Якщо ж не підтримувати мікрофлору кишківника у період хвороби, це може затягнутися та призвести до синдрому подразненого кишківника.

Синдром подразненого кишківника

Памʼятаєш про звʼязок мозку та кишківника, про який ми говорили раніше? Причини синдрому подразненого кишківника (СПК) ще до кінця не вивчені, але звʼязок між психоемоційним станом людини та дисбактеріозом мікрофлори кишечника очевидний.

Часто збудником СПК стає гостра кишкова інфекція. Наприклад, після епізоду вірусного гастроетриту, діареї мандрівника або інших подібних захворювань. Але так само спровокувати СПК можуть стресові події – смерть когось з близьких людей, розлучення, конфлікт та інше.

Синдром подразненого кишківника передбачає:

• підвищену чутливість та порушення моторики кишківника

• порушення контролю болі в центральній нервовій системі

• порушення цілісності кишечного барʼєру

• дисбактеріоз кишківника (у 2 з 3 хворих на СПК). Як позбутися дисбактеріозу розповідаємо далі.

Як відновити мікрофлору кишківника?

Ось декілька порад щодо того, як покращити мікрофлору кишківника в домашніх умовах. Обовʼязково читай, якщо впізнала себе у попередніх пунктах!

Харчування як основа здорової мікрофлори

Щоб відновити мікрофлору кишківника, варто харчуватися різноманітно. 

Чому раціон повинен бути різноманітним?

Памʼятаєш модні монодієти з 90-х? Наприклад, гречана, рисова чи кефірна. Сьогодні таке харчування визнане дієтологами небезпечним для здоровʼя людини. Якщо ти хочеш заселити кишківника корисною мікрофлорою та мати гарний та здоровий вигляд, то монохарчування не для тебе. Не існує жодного суперпродукту з ідеальним вмістом білків, жирів, вуглеводів, а ще амінокислот, розчинної та нерозчинної клітковини, вітамінів та мінералів. 

Для відновлення мікрофлори кишківника твоя тарілка має бути наповнена різноманітними продуктами та радувати око яскравістю кольорів. Не забувай про салати з різних овочів та зелені, які стануть корисним доповненням до майже будь-якої страви. Якщо ж шукаєш щось цікавіше, спробуй приготувати фісташковий хумус, рецепт якого ми опублікували у блозі Perla Helsa.

Чому важливо їсти достатньо клітковини?

Клітковина допомагає підтримувати регулярне випорожнення кишківника, а також знизити холестерин та нормалізувати рівень цукру в крові. Жінкам рекомендують вживати 25 г клітковини на день, чоловікам – 35 г, щоб налагодити мікрофлору кишківника в домашніх умовах.

Ми підготували для тебе таблицю з продуктами, які містять найбільшу кількість клітковини. З її допомогою буде легше визначитися, що приготувати, щоб наситися та підтримати мікрофлору кишківника. Обовʼязково зберігай та користуйся!

Як швидко покращити мікрофлору кишківника в домашніх умовах?

Хороша новина – вчені знайшли чіт-код для відновлення мікрофлори кишківника. І це – ферментовані продукти. До них відноситься йогурт, кефір, комбуча, кімчі та інші овочі, які пройшли процес ферментації. Вони допомагають заселити кишківника корисною мікрофлорою.

Прийом препаратів для відновлення мікрофлори

У кишківнику є багато штамів 2 основних типів “хороших” бактерій – пробіотики та пребіотики. Обидва з них допомагають позбутися дисбактеріозу та відновити мікробіоту.

Чим вони відрізняються? 

• Пробіотики були виведені від людей, а згодом культивовані у лабораторії для використання у вигляді добавок. 

• Пребіотики є джерелом харчування для “хороших” бактерій у кишковому тракті. 

• Існують також синбіотики, які поєднують і ті, і ті.

Прийом пробіотиків і пребіотиків допомагає відновити баланс мікрофлори кишківника, зменшити запальні процеси, покращити травлення та зміцнити імунітет.

Особливості відновлення мікрофлори після прийому антибіотиків

З 2000 року використання антибіотиків збільшилося на 66% і продовжує зростати швидкими темпами. Хоча препарати цього типу рятують життя при багатьох хворобах, вони також виснажують мікробіом кишківника. Щоб покращити мікрофлору кишківника в домашніх умовах після або під час антибіотикотерапії, слід дотримуватися кількох ключових рекомендацій:

• не приймати антибіотики без консультації лікаря та чітко дотримуватися рекомендацій

• почати прийом пробіотиків до початку лікування антибіотиками

• вживати достатню кількість клітковини, адже дефіцит овочів, фруктів, злаків та бобових у раціоні може погіршити вплив антибіотиків на мікрофлору кишківника.

Як підтримати мікрофлору кишківника?

Щоб вберегтися від різноманітних хвороб та добре себе почувати, варто регулярно підтримувати мікрофлору кишківника. Ми підготували для тебе 8 науково-підтверджених порад, які не важко впровадили у повсякденне життя.

1. Їж ферментовані продукти = приймай пробіотики

Не обовʼязково купувати пробіотики у таблетках, достатньо додати до раціону ферментовані овочі, зокрема кімчі, кефір, йогурт та інші продукти з високим вмістом цих корисних мікроорганізмів.

2. Їж достатньо клітковини

Щоб відновити мікробіоту кишківника, варто додати до раціону наступні продукти із значною кількістю клітковини:

• Спаржа

• Банани

• Цикорій

• Часник

• Артишоки

• Цибуля

3. Вживай менше цукру та підсолоджувачів

Це значно знизить ризик розвитку дисбактеріозу кишківника та інших супутніх хвороб.

4. Зменш рівень стресу

В умовах сучасного життя важко контролювати рівень стресу, але медитація, вправи на глибоке дихання та прогресивне розслаблення мʼязів може допомогти.

5. Уникай непотрібного прийому антибіотиків

Завжди надавай перевагу більш натуральному лікуванню, якщо є можливість. Це допоможе налагодити мікрофлору кишечника в домашніх умовах.

6. Регулярно займайся спортом

Дослідження показало, що у спортсменів значно різноманітніша мікрофлора кишківника ніж у тих, хто не займається спортом. Отож, це ще один аргумент на користь того, щоб записатися у найближчий спортзал чи студію з пілатесу.

7. Висипайся

Достатня кількість сну позитивно впливає на настрій, покращує когнітивні функції та здоровʼя кишківника. 

8. Уникай куріння

Куріння змінює мікрофлору кишківника через збільшення кількості потенційно “поганих” бактерій та знищення “хороших”. Це значно збільшує ризик виникнення кишкових захворювань, зокрема навіть раку.

Тепер ти знаєш як відновити мікрофлору кишківника без ліків. Ми впевнені, що ці поради зроблять тебе здоровішою та активнішою! Щоб дізнатися ще більше лайфхаків для покращення твого здоровʼя, заходь у наш блог.

А також пиши нам на сайт або в директ, щоб отримати безкоштовну консультацію щодо добавок та вітамінів.