ТОП продуктів із найбільшим вмістом Омега-3

Якщо йдеться про білки, жири та вуглеводи, жирів часто бояться найбільше. Завдяки нездоровим дієтам ще з нульових в багатьох лишилося уявлення, що саме жири варто обмежити в раціоні, щоб залишатися у формі. Однак, це зовсім не так.

Найперше, організму необхідні всі нутрієнти. А по-друге, жири бувають різні. Є шкідливі (як от у фастфуді), але є й напрочуд корисні. І останні необхідно вживати всім і якомога частіше. Зокрема, йдеться про жирні кислоти Омега-3, які знаходяться в рибі, горіхах, деяких рослинах тощо. Вони підтримують наш імунітет, здоров’я серця та мозку, гормональну систему, зір, стан шкіри та волосся та багато-багато іншого. А тому додати їх до раціону — надзвичайно хороша стратегія.
 

Де ще містяться Омега-3, які продукти багаті на ці жирні кислоти та як додати їх в раціон — розповідаємо далі.

Типи Омега-3 жирних кислот

Перш ніж перейдемо до переліку, зупинимося на видах Омега-3. Розрізняють три види:
 

1. Альфа-ліноленова кислота (АЛК, ALA)
Це рослинна версія Омега-3. Її можна знайти в лляному насінні, волоських горіхах і деяких рослинних оліях (соєва, олія каноли). АЛК є незамінною жирною кислотою, тобто організм не може її виробляти самостійно. Вона служить джерелом енергії та може частково перетворюватися на ЕПК і ДГК (хоча цей процес не дуже ефективний).

Значення: Сприяє здоров'ю серця, зменшенню запальних процесів в організмі, може допомогти знизити рівень холестерину, а також підтримує нервову систему.  

2. Ейкозапентаєнова кислота (ЕПК, EPA)
Походить переважно з морських джерел. Жирна риба, як-от лосось, сардини та скумбрія — багата на EPA. Також можна знайти в морських водоростях і креветках. Зокрема, саме із водоростей виробляють веганські добавки Омега-3.

Значення: EPA має потужні протизапальні властивості, чудово допомагає при артриті, депресії та серцево-судинних захворюваннях, покращує когнітивні функції. І що особливо важливо: напрочуд легко засвоюється організмом та швидко включається в клітинні мембрани.

3. Докозагексаєнова кислота (ДГК, DHA)
Також морського походження, DHA особливо важлива для роботи мозку та очей. Міститься в тій самій рибі, що і EPA і також відмінно засвоюється.

Значення: DHA є основним структурним компонентом мозку, сітківки ока та багатьох інших тканин. Вона критично важлива для розвитку мозку у немовлят та підтримки когнітивних функцій у дорослих.
 

Усі три види важливі, однак найбільш біодоступні форми для нашого організму — це EPA та DHA. 

 

У чому міститься Омега-3?

Риба і морепродукти

Дослідження показують, що люди, які регулярно їдять жирну рибу мають нижчий ризик таких захворювань, як хвороби серця, деменція та депресія. Тому ось перелік продуктів з океану, які варто додати до раціону:

Скумбрія
Невелика жирна риба, смачна і не вимагає особливого приготування. Можна просто запікати ціле філе, приправивши спеціями та олією. Також містить вітамін В12 та селен.

Лосось
Один із найбільш поживних продуктів. Крім великої кількості Омега-3 в цій рибі, вона також містить високоякісний білок, вітамін D, селен та вітаміни групи В. У приготуванні так само нескладна.

Оселедець
Найчастіше можна зустріти у вже замаринованому вигляді. Головне уважно читати склад, щоб було якнайменше домішок.Сама риба також багата на селен і вітамін В12

Тунець 
Ще одна жирна риба, де  є багато Омега-3. Особливо, якщо це тунець альбакор (білий тунець)

Печінка тріски
Сама тріска містить не так багато жирних кислот Омега-3. Однак її печінка навпаки багата на ці компоненти. Тому, наприклад, в добавках можна часто зустріти сировину саме із печінки тріски.

Сардини
Маленькі маслянисті рибки, які напрочуд корисні. Їх зазвичай вживають як закуски, снеки або делікатеси. Особливо поживні, якщо їсти цілими.

Устриці
Крім риб, Омега-3 містяться в інших морських продуктах, наприклад в устрицях. У багатьох країнах вони вважаються делікатесом. Завдяки природному поєднанню корисних жирів і мінералів мають високий рівень засвоєння.

Рослинні джерела Омега-3

Омега-3 із риби, звісно, цінніша. Однак, щоб отримувати достатню кількість цих жирних кислот із раціону, варто додавати також і рослинні джерела. Крім того, це ще й чудово розбавить і наповнить твій раціон.

Лляне насіння
Одне з найбагатших джерел Омега-3 жирної альфа-ліноленової кислоти (ALA). Смае тому лляну олію часто використовують як добавку до Омега-3. Лляне насіння також є хорошим джерелом клітковини, магнію та інших поживних речовин. Вживати краще у меленому вигляді, бо тверду оболонку цільного насіння шлунку буде важко перетравити.

Насіння чіа
Дуже поживне насіння, багате, як на Омега-3, так і на марганець, селен і магній. Часто використовують як основу для «здорових» десертів.

Волоські горіхи 
Горіхи дуже поживні та багаті на клітковину. Містять також велику кількість міді, марганцю та вітаміну Е. Особливо корисно їсти зі шкіркою, адже там ще фенольні антиоксиданти, які також корисні для здоров’я. Однак, їсти понад міру не варто через високу калорійність.

Omega 3 в інших продуктах

Вище ми розглянули продукти особливо багаті на жирні кислоти Омега-3. Але є ще ряд інших, які хоч і не містять їх багато, все ж є корисними в раціоні. До них відносяться:
 

— яйця, вирощені на пасовищах,
— яйця, збагачені омега-3,
— м'ясо та молочні продукти тварин, що харчуються травою,
— насіння конопель,
— овочі, такі як шпинат, брюссельська капуста та портулак.

Таблиця вмісту Омега-3 в продуктах харчування

Добова норма Омега-3 для дорослих для профілактики — 500 мг (за стандартами GOED). І тут йдеться саме про EPA та DHA-кислоти, тобто взяті із морських джерел. Однак, рослинні продукти, багаті на Омега-3 (вид кислот ALA), також будуть корисними для збалансованого харчування. 
 

Як додати Омега-3 в раціон?

Ти вже знаєш про важливість Омега-3 для організму людини. І також дізналася про продукти з Омега-3 жирними кислотами. Лишилося тільки навчитися додавати їх в раціон регулярно. Ось кілька порад, як це зробити:
 

1. Заплануй в меню жирну морську рибу двічі на тиждень
Жирні види риби, як-от лосось, скумбрія, сардини та тунець, багаті на ЕПК і ДГК – дві найкорисніші форми Омега-3. Якщо вживати їх в достатній кількості, помітиш не лише здоровіше самопочуття, а й кращий стан шкіри та волосся.
 

2. Додавай до страв насіння льону або чіа
Салати, йогурти, смузі, десерти — збагачуй свої страви цими видами насіння, і подякуєш собі потім.

3. Спробуй олії з високим вмістом Омега-3
Олія льону, каноли (з насіння ріпаку) чи із горіхів може стати чудовою альтернативою звичайній. Це не тільки корисно, а й урізноманітнить твою смакову палітру.
 

4. Збагачуй раціон морськими водоростями
Норі, спіруліна або інші морські водорості є також джерелом Омега-3. Особливо зверни увагу, якщо не вживаєш рибу з етичних причин або просто не любиш.
 

5. Зверни увагу на добавки
Отримати достатню кількість Омега-3 лише із їжі може бути заскладно. Особливо, якщо ти проживаєш в регіоні, де знайти жирну морську рибу непросто. Або ж з якихось інших причин не вживаєш жирну морську рибу двічі-тричі на тиждень. У такому випадку на допомогу приходять добавки. Це відмінний варіант додати до раціону більше корисного.
 

У Perla Helsa ти можеш обрати Омега-3 із Тунця та Омега-3 із Тріски. Обидві однаково корисні, з максимально чистим складом (100% риб’ячий жир із м’яса тунця та печінки тріски) та високим рівнем засвоєння. Також обидві допоможуть підтримати роботу імунної, нервової, серцево-судинної та гормональної систем. Але, щоб краще зрозуміти, яку тобі обрати зверни увагу на інформацію нижче:
 

Омега-3 із Тунця:
— Містять найбільшу кількість з DHA-кислот у природі. 
— Особливо корисні для роботи мозку та покращення пам’яті.
 

Омега-3 із Тріски:
— Містять майже рівне співвідношення EPA та DHA.
— У складі є натуральні Вітаміни А і Dз.
— Особливо корисні для покращення стану шкіри та волосся.

Також тут знайдеш готовий гайд, як вибрати добавку Омега-3. І пам’ятай, що ти завжди можеш написати в директ @perlahelsa та проконсультуватися детальніше.

Збалансований раціон — основа для краси та хорошого самопочуття. Збагачуючи своє меню різноманітними корисними продуктами, ти точно помітиш поліпшення. Зокрема Омега-3 в продуктах допоможе покращити сон і настрій, роботу мозку, ШКТ, імунітет, стан шкіри та волосся. Крім того, корисні жири особливо важливі для жіночого організму. Тому, коли плануєш своє меню на день чи тиждень, не забудь про рибу, горіхи, олії та добавки за потреби.