Как наладить режим сна?

Питание, физическая активность, работа с ментальным состоянием — все это сверхважно. Но на первом месте всегда будет стоять сон. От того, высыпаешься ли ты, зависит работа всего организма, а долговременная нехватка сна может привести даже к заболеваниям.

Поэтому давай узнаем, как улучшить сон с помощью простых шагов. Но сначала стоит понять, какой же сон считается здоровым.

Что такое качественный сон?

Качественный сон — это не просто время, которое ты проводишь в постели. Это важный процесс расслабления и восстановления организма, и выглядит он куда сложнее, чем нам всегда казалось.

Прежде всего, качественный сон имеет четко организованную структуру. Он состоит из нескольких циклов, каждый из которых включает фазы медленного и быстрого сна. Во время медленного сна происходит физическое восстановление организма, а во время быстрого - обработка информации и эмоциональное восстановление.

Во-вторых, продолжительность. Для большинства взрослых оптимальная продолжительность сна составляет 7-9 часов в сутки. Однако это не аксиома, кому-то необходимо спать чуть больше, а другим хватает и 6 часов. Все зависит от внутренних часов конкретного человека, а также его возраста.

В-третьих, качественный сон не должен прерываться частыми пробуждениями. Иначе организм не сможет полноценно восстановиться.

Комфортные условия также играют важную роль. Речь идет в частности о соответствующей температуре в спальне (обычно 18-22°C), отсутствии шума и света, удобной кровати и тому подобное.

Следующее— регулярность. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время помогает настроить внутренние часы организма, что улучшает качество сна.

И последнее — о качестве сна будет свидетельствовать твое состояние утром. Если чувствуешь себя бодрой и полной сил, значит ты восстановила свой ресурс за ночь и готова к новому дню. А если же уставшей и разбитой — стоит более тщательно уделить внимание своему сну. Как именно настроить режим сна, читай дальше.

Как нормализовать сон?

Ночь — это отражение нашего дня. То, как мы проводим день: во сколько просыпаемся, сразу листаем ленту или берем коврик и делаем зарядку, сколько раз в день выходим на улицу, испытываем ли стресс, что едим и пьем — словом все будет напрямую влиять, насколько качественным будет сон ночью. И вообще удастся ли быстро заснуть. Если не знаешь, что делать, если плохо спишь — вот простые правила, которые помогут.
 

Создай вечернюю рутину 

Пренебрежение рутиной сна, пожалуй, одна из основных причин плохого сна. Сон — это про расслабление, и согласись: расслабиться всего за несколько минут сложно. Поэтому перед тем, как идти в постель, необходимо сделать два-три успокаивающих действия в течение часа. Без телефона и активностей. Это могут быть:
 

• джорналинг (выписать все свои мысли и планы на бумагу),
• медитация,
• успокаивающая йога,
• дыхательная практика,
• приготовление травяного чая,
• уходовая рутина за телом и тому подобное.
   

Важно, чтобы при этом в твоем доме не было яркого света. Вечером вообще лучше переходить на лампы, которые дают теплый свет, чтобы поддерживать работу своих циркадных ритмов.

Главное, запомни: сон ненавидит хаос. Если выстроить свои вечерние ритуалы перед сном и повторять их каждый день в одно и то же время - уже через две-три недели организм привыкнет и научится воспринимать все эти сигналы как подготовительный процесс к быстрому засыпанию. И вопрос: «Что делать с плохим сном?» исчезнет сам по себе. Ты будешь очень ласково и спокойно «нырять» в сон и чувствовать себя на утро максимально хорошо.
 

Научись пить кофеин правильно 

Следующий способ, как наладить сон — обратить внимание на то как и когда ты употребляешь кофеин. Если сразу после пробуждения ты тянешься за кофе — это может негативно влиять на твои внутренние часы. Дело в том, что после пробуждения организм естественно вырабатывает гормон кортизол, который отвечает за энергию в частности. Потребление кофе будет подавлять его действие. Поэтому лучше подождать 1-1,5 часа.

А также лучше ограничить употребление кофе после 16:00. Кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, что препятствует возникновению ощущения сонливости. Это может затруднить засыпание и привести к бессоннице.

Обрати внимание на свой ужин

Все еще думаешь, как улучшить качество сна? Проанализируй, что у тебя на ужин.

Прежде всего, употребление тяжелых, жирных или острых блюд вечером может вызвать изжогу, проблемы с пищеварением и вздутие. Это мешает нормальному сну и скорее всего ты неоднократно будешь просыпаться ночью. По крайней мере, чтобы выпить стакан воды.

Блюда с высоким содержанием углеводов и сахара также не будут способствовать быстрому засыпанию, ведь резкое повышение уровня глюкозы в крови вызывает энергетический подъем.

Можно встретить мнение, что бокал сухого вина будет способствовать расслаблению и соответственно крепкому сну. Однако, все не так просто. Алкоголь действительно расслабляет мышцы, но в то же время негативно влияет на глубокие фазы сна и делает его поверхностным.

Так что же есть на ужин, чтобы сон приходил вовремя? Попробуй легкие белково-овощные блюда, например, запеченную рыбу или курицу, различные виды салатов с домашними заправками, овощные рагу и тому подобное.

Кроме того, лучше есть не позднее чем за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время переварить пищу.

Начни управлять стрессом

Одна из основных причин, почему не удается высыпаться - это неумение управлять стрессом. Напряжение и тревога — враги сна. А потому, если не знаешь, что делать, если плохо спишь — научись расслабляться. Это одна из самых рабочих стратегий для сна.

Кроме спокойной вечерней рутины, о которой мы писали выше, попробуй в течение дня также добавлять техники для расслабления. Это могут быть, как простые упражнения (в нашем гайде можешь найти полезные техники для себя), так и работа с психотерапевтом, если понимаешь, что необходима более серьезная помощь.

Кроме того, обязательно выстрой свой режим дня. Чем больше предсказуемости, тем легче нашему мозгу. Часто мы тревожимся, потому что не можем что-то спрогнозировать или проконтролировать. Поэтому четкое планирование дня, недели и вообще понимание, что тебя ждет через час или пять часов действительно помогает поддерживать стабильное ментальное состояние.

Создай комфортные условия для сна
Если ищешь способ, как спать крепче: запомни важное правило: ночью в спальне должно быть темно. Именно благодаря темноте вырабатывается и правильно работает гормон сна мелатонин, который и отвечает за процесс засыпания.  

Что еще важно:
 

•  Маска для сна
  Очень положительно влияет на качество сна. Особенно, если за окном есть яркие фонари или любой другой свет. Маска поможет погрузиться в полную темноте и дать организму сигнал: «наступила ночь, все спокойно, пора спать».
• Увлажнитель
  Еще один необходимый предмет для качества сна. Кожа — наш самый большой орган, который может пересыхать (летом кондиционеры, зимой батареи). Кроме того, от сухости могут отекать слезные носа, а это повышает риск респираторных инфекций. И вообще в увлажненном воздухе куда легче дышать и соответственно спать.
• Место для сна
  Кровать должна ассоциироваться со сном. Поэтому ни в коем случае не работай в постели. Иначе твой мозг собьется с толку и не будет понимать, что делать: спать и отдыхать или быть активной и работать.  

Кроме этого, позаботься об удобной подушке и качественном матрасе. Так, ты будешь лучше чувствовать себя утром, и твоя спина тебя точно поблагодарит.

Добавь мелатонин для улучшения качества сна

Иногда, чтобы наладить режим сна, стоит добавить в рацион добавки с мелатонином.

Мелатонин — это нейрогормон, который играет ключевую роль в регуляции цикла сна и бодрствования. Он естественно вырабатывается шишковидной железой мозга в ответ на темноту, сигнализируя организму, что пришло время для отдыха.

Основная его функция - дать мозгу сигнал, что пора засыпать. Но кроме этого, мелатонин способствует более глубокому и спокойному сну, уменьшая количество ночных пробуждений. Здесь найдешь все, что нужно знать об этом гормоне.

Некоторые производители сочетают мелатонин с натуральными растительными экстрактами для дополнительного успокоения. Как, например, в Sleeps от Perla Helsa. Мелатонин, а также экстракты валерианы, гибискуса, лаванды и ромашки делают сон действительно долговременным и качественным. А благодаря удобному формату стрипсов (тонких полосок) добавка быстро всасывается через слизистую и дает желаемый эффект.

Так что, если раздумываешь, что выпить для крепкого сна, обязательно попробуй. Добавка с мелатонином в краткосрочной перспективе никак не нарушит выработку собственного мелатонина, а наоборот поможет вызвать сонливость вечером.
 

Нормализация сна: когда обратиться к специалисту?

Если ты попробовала все советы выше, но все равно не нашла способа, как наладить режим сна и чувствовать себя лучше — есть смысл обратиться к специалисту.

Когда стоит забеспокоиться?

1. Постоянная усталость: если ты чувствуешь себя уставшей в течение дня, даже после полноценного ночного сна.
2. Трудности с засыпанием: если ты регулярно не можешь заснуть в течение 30 минут или более после того, даже при условии хорошей вечерней рутины.
3. Частые пробуждения ночью: если ты просыпаешься несколько раз за ночь и после тебе сложно заснуть.
4. Храп и апноэ сна: громкий храп, особенно с паузами в дыхании, может быть признаком апноэ сна — серьезного состояния, требующего медицинского вмешательства.
5. Изменение режима сна: если у тебя все было в порядке со сном, и внезапно ты начала спать намного больше или наоборот меньше, чем обычно.
6. Ночные кошмары: если тебе часто снятся ужасные сны, и после них ты не можешь заснуть.

К кому обращаться?
При возникновении проблем со сном стоит обратиться к сомнологу — врачу, который специализируется на диагностике и лечении расстройств сна. Сомнолог проведет необходимые обследования и поможет выявить причину расстройства.

Однако, есть случаи, как вот с ночными кошмарами или постоянной усталостью, когда может понадобиться консультация других специалистов:

• Невролога
  При подозрении на неврологические причины расстройств сна.
• Психиатра или психолога
  Если проблемы со сном связаны с психическими расстройствами или стрессом.
• Эндокринолога
  При гормональных нарушениях, которые могут влиять на сон.
• Отоларинголога
  При проблемах с дыханием, которые могут приводить к храпу или апноэ сна.

Своевременное обращение к специалисту может предотвратить развитие серьезных осложнений и подсказать, как наладить режим сна. Если ты заметила у себя какие-либо из вышеупомянутых симптомов, лучше не медли с визитом к врачу. Профессиональная помощь поможет выявить причину проблемы, чтобы ты снова наслаждалась полноценным отдыхом и просыпалась бодрой и энергичной.

Помни, что сон — едва ли не самая важная часть твоего здоровья. Поэтому пренебрегать им, точно не стоит.