Як магній допомагає покращити сон?

Для чого магній нашому організму?

Магній впливає на понад 300 біохімічних реакцій в організмі людини, і на сон зокрема. Вражає, правда? Він, як невтомний працівник, який допомагає тілу виконувати безліч важливих завдань без відпочинку та перерви.

Найперше, магній – головний учасник у виробництві енергії в клітинах. Він допомагає перетворювати їжу на паливо, що дає нам сили рухатися, думати і жити. Без магнію ми б почувалися постійно втомленими та роздратованими. (P.S. якщо ти вже маєш такі симптоми — обов’язково додай магній до раціону).

По-друге, магній — чи не №1 помічник для роботи м'язів. Він допомагає їм розслаблятися після навантаження і запобігає болісним судомам. Якщо ти коли-небудь  прокидалася вночі через судоми в нозі, можливо, твоєму організму бракує магнію.

Також цей мінерал напрочуд важливий для здоров'я кісток. Він працює в парі з кальцієм і робить скелет міцним і стійким. Без достатньої кількості магнію кістки можуть стати більш крихкими.

Здається, що вже чимало? Однак, на цьому корисні властивості магнію не закінчуються. Він також є дбайливим охоронцем нашого серця: допомагає йому битися рівно і спокійно. Бере участь у регуляції серцевого ритму і допомагає підтримувати здоровий кров'яний тиск. А ще магній —  найкращий друг нашої нервової системи. З його допомогою ми краще справляємося зі стресом і краще почуваємося. Зокрема, прийом магнію на ніч може значно покращити твій сон.

Що ще цікаво, магній відіграє важливу роль у підтримці здорового рівня цукру в крові. Він допомагає нашому організму правильно використовувати інсулін — гормон, який регулює рівень глюкози. І не варто забувати про його користь для травної системи. Він допомагає нормалізувати роботу кишечника, зокрема ефективно боротися із закрепами.

Словом, магній один із найпоширеніших мінералів в організмі людини, тому так важливо чому отримувати його в достатній кількості з їжею або із добавок.

Як магній впливає на сон?

Здоровий сон — база і основа здорового життя. Те, чи достатньо та наскільки добре ти спиш, впливає на твоє самопочуття, рівень енергії, бажання жити та працювати та навіть красу. Так-так, саме недосипання — один із основних ворогів сяйливої шкіри та блискучого волосся.

Одним з ключових мікроелементів, що допомагає забезпечувати якісний та глибокий сон, є магній. Він тісно пов’язаний із робою нервової системи, а тому якщо є його нестача — можна помітити, що тобі стає дедалі складніше заснути, сон неглибокий і на ранок ти вже втомлена.

Вплив магнію на нервову систему та рівень стресу

Сон — це процес розслаблення. А тому одна із основних причин невисипання  — невміння керувати стресом Якщо ти лягаєш спати, але при цьому відчуваєш напругу, заснути не вийде. Звісно, можна спробувати техніки для заспокоєння (дихальні практики, медитації тощо), але це все працюватиме тільки разом із внутрішньою підтримкою. І магній тут виступає в головній ролі.

Вище ми писали, що магній — найкращий друг нервової системи. Також він відмінний антистрес-засіб. Як це працює? Магній регулює активність нервових клітин, тим самим зменшує збудливість нервової системи. Якщо його кількість в організмі на оптимальному для здоров’я рівні — ти почуватимешся більш спокійною та навіть більш задоволеною життям. Ось ще кілька способів його впливу на нервову систему:
 

1.Заспокійливий ефект
Магній сприяє розслабленню м'язів і нервів, а це своєю чергою допомагає зменшити стрес і тривожність.

2. Захист від депресії
Дефіцит магнію може сприяти розвитку депресії. Він бере участь у виробництві серотоніну, гормону щастя, який напряму впливає на настрій.

3. Покращення сну
Саме магній допомагає регулювати виробництво мелатоніну — гормону, що регулює наші циркадні ритми і режим сну зокрема. Достатній рівень магнію напрочуд позитивно впливає на сон.

4. Профілактика мігрені
Магній може допомогти зменшити частоту та інтенсивність мігреней, оскільки він стабілізує нервову систему.

Поповнення запасів цього мікроелемента може допомогти впоратися зі стресовими станами та заспокоїти нервову систему, що позитивно позначається на якості сну.

Роль магнію у виробленні мелатоніну

Мелатонін — це особливий гормон, який виробляється шишкоподібною залозою в мозку. Його ще називають «гормоном сну», бо саме він сигналізує організму, що настав час відпочивати та засинати. Коли стає темно, рівень мелатоніну в крові підвищується, а коли світає — навпаки, знижується. У такий спосіб мелатонін налагоджує наш біологічний годинник і регулює цикли сну-неспання. Детальніше про це читай у нашому блозі.

Крім темряви на вироблення мелатоніну також впливає магній. Саме тому магній корисно приймати на ніч. Він бере участь у багатьох ферментативних реакціях в організмі, зокрема і в синтезі мелатоніну. Якщо заглибитися в процес, це виглядає так:
 

— магній виступає кофактором для ферменту,
— фермент перетворює амінокислоту триптофан у серотонін,
— серотонін перетворюється в мелатонін.
 

Тобто без достатньої кількості магнію ця хімічна реакція просто не зможе відбутися в повному обсязі. І як наслідок, сон не завітає до тебе вчасно.
 

Крім того, магній допомагає знизити рівень кортизолу (гормону стресу), який у свою чергу перешкоджає виробленню мелатоніну та викликає порушення сну.
 

Загалом, можна сказати, що цей мінерал — це свого роду «помічник» мелатоніну. І між «магнієм» і «покращенням сну» точно можна поставити знак дорівнює. 

 

Як додати більше магнію до свого раціону?

Збалансоване харчування стоїть на другому після сну місці у переліку найважливіших речей для здоров’я. Жири, білки, вуглеводи — твоя тарілка має бути наповнена всіма поживними нутрієнтами. І основні вітаміни та мінерали необхідно добирати саме з їжі.

Тож ділимося переліком продуктів, які містять магній.

Їжа, багата на магній

Ми відразу посортували всі види продуктів, щоб ти легко могла зробити скрин та зберегти їх собі у вигляді пам’ятки.

— Горіхи та насіння
Мигдаль (забезпечує більшу частину денної норми), кеш'ю, гарбузове насіння, соняшникове насіння.

— Зелені листові овочі
Шпинат (особливо багатий магнієм), мангольд.

— Цілозернові продукти
Коричневий рис (містить більше магнію, ніж білий), кіноа, цілозерновий хліб.

— Бобові
Чорна квасоля, сочевиця, нут

— Риба
Лосось (містить це жирні кислоти Омега-3, які також позитивно впливають на нервову систему), скумбрія.

— Сухофрукти
Інжир, фініки.

Також магній міститься в авокадо, бананах та чорному шоколаді.

Прийом добавок із магнієм для сну

Додавати продукти, багаті на магній, до свого раціону впродовж дня — хороша стратегія. Однак, отримати необхідну кількість лише їжі може бути заскладно. Особливо, коли вже є симптоми дефіциту (детальніше про них читай тут), зокрема проблеми зі сном. Що з цим робити? Спробувати добавки.

Магній на ніч у вигляді добавки може стати тією самою «чарівною паличкою», що допоможе покращити свій сон, настрій і загальне самопочуття. Головне, правильно обрати ту саму якісну добавку, яка даватиме бажаний ефект. Ось основні поради:
 

1. Зверни увагу на форму магнію
Будь-який магній буде корисним для нервової системи. На сон же особливо позитивно впливатиме «цитрат». Однак, ти можеш обрати варіант, де є відразу кілька форм, як наприклад, в Triple Magnesium. Так отримаєш комплексну підтримку.

Також краще обирати органічні форми, адже вони засвоюються легше, а отже й дають кращий результат.

2. Переглянь дозування
Рекомендована добова норма магнію для дорослих зазвичай становить від 240 до 420 мг, залежно від віку та статі. Різниці в дозуванні між тим, чи обираєш ти магній для сну чи для інших потреб немає. Але надважливо не перевищувати рекомендовані норми без консультації з лікарем, оскільки надлишок магнію так само небезпечний як і дефіцит.

3. Перевір наявність інших інгредієнтів
Переконайтеся, що в добавці немає зайвих наповнювачів, штучних барвників або підсолоджувачів. А от допоміжні заспокійливі компоненти будуть плюсом.

4. Обери формат прийому
Магній доступний у різних формах: таблетки, капсули, порошки, рідини та навіть креми та гелі. Вибери те, що буде найзручнішим для тебе.  

5. Дізнайся більше про бренд
Прочитай відгуки на сайті, запитай, чи є всі сертифікати якості від незалежних лабораторій тощо. Крім того, багато виробників мають в штаті консультантів, що можуть допомогти із вибором.

Чи можливе передозування магнієм?

Здорові нирки ефективно виводять надлишок магнію. Тож ризик передозування досить низький для людей із нормальною функцією нирок. Проте, як і з будь-якою речовиною, краще вживати в міру.

Хоча передозування магнієм зустрічається рідко, особливо при прийомі через їжу, воно все ж можливе при надмірному вживанні харчових добавок.
 

Симптоми передозування можуть включати:

— нудоту, 
— біль у животі, 
— діарею, 
— зниження артеріального тиску, 
— м'язову слабкість, 
— задишку,
— аритмію.
 

Також зависоке дозування магнію може викликати сонливість. Магній — заспокійливий засіб і чудово впливає на сон. Але тут важливо розрізняти нормальне розслаблення, яке може сприяти здоровому сну, і надмірну сонливість, яка може бути ознакою передозування. Якщо після прийому магнію ти відчуваєш незвичну млявість протягом дня, це може бути сигналом, що дозування надто високе.

Сподіваємося, тепер ти розумієш більше про вплив магнію на сон (і весь організм загалом) і з його допомогою зможеш налагодити свій режим. А якщо виникнуть якісь запитання чи необхідно проконсультуватися детальніше — пиши в директ @perlahelsa.